Renforcement musculaire à la maison : 6 exercices à faire sans quitter son canapé
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Pas besoin de salle de sport pour se tonifier ! Cet automne, on transforme canapé, coussin, serviette et casserole en accessoires de fitness pour bouger quelques minutes… en pyjama.Bonne nouvelle : pas besoin d’enfiler une tenue de sport ou de courir à la salle pour prendre soin de son corps. Cet automne, un canapé, une serviette, un coussin… et quelques minutes suffisent pour renforcer ses muscles tout en restant bien au chaud chez soi.
Bouger chez soi en pyjama
Entre le chocolat chaud, les séries et les soirées cocooning en pilou-pilou, l’automne donne rarement envie de sortir de chez soi pour faire du sport. Pourtant, le renforcement musculaire ne demande ni machine sophistiquée ni séance intensive. Quelques mouvements simples, réalisés régulièrement, permettent de se tonifier tout en respectant son énergie du moment.
L’idée est simple : utiliser ce que l’on a déjà sous la main. Le lavabo devient un appui, le canapé un partenaire d’entraînement, la serviette et le coussin des accessoires de renforcement et même une casserole peut servir de poids. Chaque pièce de la maison se transforme en mini salle de sport… version cocooning. Exemple d’exercices à retrouver dans « renfo en joggo » aux éditions Solar.
Dans la salle de bain
Le danseur du lavabo : en vous tenant d’une main au lavabo, penchez le buste vers l’avant et levez une jambe derrière vous tout en attrapant le dessus de la cheville. Poussez dans votre main pour effectuer une résistance. Excellent pour l’équilibre, les fessiers et le dos.
L’arc-en-ciel : debout, tendez une serviette au-dessus de la tête à la largeur des épaules, inclinez doucement le buste d’un côté puis de l’autre. Respirez. Sollicite les obliques et les bras en douceur.
Dans la cuisine
Le soulevé de casserole équilibré : tenez une casserole à bout de bras devant vos cuisses. Penchez le buste vers l’avant tout en tendant une jambe derrière vous jusqu’à former une ligne droite avec le dos. Maintenez l’équilibre avant de revenir et changer de côté. Un exercice complet pour les jambes, les fessiers et la stabilité.
Sur le lit
Le serrage d’oreiller : allongez-vous sur le dos, pieds à plat, un oreiller entre les genoux. Engagez vos abdominaux et serrez cet oreiller le plus fort possible pendant quelques secondes. Décontractez, respirez et recommencez. Les abdominaux profonds s’activent naturellement. Pour un ventre tonique et une meilleure posture.
Dans le salon
La fente sur canapé : dos au canapé, placez le dessus de votre pied sur l’assise derrière vous et fléchissez doucement la jambe avant en descendant verticalement. Répétez le mouvement dix fois puis changez de jambe. Parfait pour renforcer cuisses et fessiers.
Le pont surélevé : allongez-vous au sol, pieds posés sur le canapé devant vous, les bras le long du corps. Soulevez le bassin vers le plafond et tenez quelques instants. Idéal pour le bas du dos, les fessiers et la stabilité du bassin.
On reste en mode « cosy fit »
Oubliez la pression de la performance. Enfilez votre pyjama et accordez-vous dix minutes rien qu’à vous. Quelques mouvements bien réalisés suffisent à réveiller le corps, améliorer la posture et retrouver une sensation de tonicité… sans quitter le confort de son cocon.
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